Autocuidado materno: 7 gestos de amor por você e pela sua jornada

A maternidade transforma tudo: a rotina, as prioridades e até a forma como a mãe enxerga a si mesma. Em meio a tantas mudanças, o autocuidado pode parecer algo distante, mas ele é, na verdade, um gesto essencial de amor por você e pelo seu filho.

Cuidar de si não significa seguir regras ou padrões. Cada mãe é única, e o que traz bem-estar para uma pode não fazer sentido para outra. O importante é encontrar momentos, mesmo que pequenos, para recarregar as energias e se conectar consigo mesma. 

A seguir, você poderá entender melhor sobre a importância do autocuidado materno para atravessar essa jornada com mais leveza e dicas práticas para encaixá-lo na sua rotina.

O que é o autocuidado materno?

O autocuidado materno é o ato de olhar para si mesma com carinho, ouvindo o que o corpo e o coração precisam para se sentir bem. É uma forma de atender às próprias necessidades e de se sentir bem física, emocional e mentalmente.

Quando a mulher se torna mãe, esse cuidado pode ser mais desafiador, seja no puerpério ou mesmo depois, afinal cada fase traz as suas próprias demandas. Porém, é importante ter em mente que isso é possível, dentro do seu tempo e das suas condições, desde que seja algo inserido na rotina, e não tratado como um momento eventual.

Mas o que significa ter um momento de autocuidado?

Ao contrário do que muita gente pensa, um momento de autocuidado não precisa ser algo demorado nem complexo. Pode ser retomar pequenos hábitos de antes da maternidade ou descobrir outras formas de se cuidar dentro da nova rotina. O que importa é que esse momento faça sentido, traga acolhimento e ajude você mãe a se reconectar consigo mesma em meio às transformações da jornada materna.

Como se cuidar depois de ser mãe?

Se você está com dificuldade de retomar as suas atividades após o parto ou se perguntando como dar conta de tudo sendo mãe, saiba que isso é um processo natural e você não está sozinha. O ajuste à nova rotina pode levar um tempo e, talvez, algumas coisas simplesmente não serão mais como eram antes. Sua vida mudou e está tudo bem!

Essa adaptação é tão relevante que foi tema de um estudo australiano com mães de diferentes culturas. Os cientistas queriam saber se as participantes conseguiram retomar suas rotinas em até 6 meses após o parto. Embora muitas retomem gradualmente suas atividades domésticas, sociais e de cuidado infantil, nenhuma recuperou completamente seu ritmo anterior nesse período. 

Isso acontece porque a maternidade traz novas responsabilidades e muitas demandas. Um novo ser acabou de chegar na sua vida e depende de você para tudo. Ainda, cada experiência é única. Algumas têm mais rede de apoio, outras menos, também há as que conseguem pedir ajuda com mais facilidade, outras não.  

Porém, uma coisa é certa: mãe também precisa de cuidados. E é por isso que separamos 7 gestos de amor por você, para trazer mais leveza à sua jornada e ajudá-la a criar momentos de autocuidado na sua rotina.

1. Alimentação: nutrindo seu corpo e a sua energia

A maternidade requer uma energia extra da mãe e, nesse cenário, a alimentação se torna uma grande aliada, ajudando a fortalecer a imunidade, equilibrar o humor e manter a disposição ao longo do dia. Alimentar-se bem não é apenas um cuidado físico, mas também uma forma de se sentir mais forte e equilibrada emocionalmente.

No pós-parto, uma nutrição adequada auxilia na recuperação do corpo e, para as mães que amamentam, contribui para a produção de leite materno, além de repor nutrientes essenciais perdidos nesse período tão intenso. 

Como colocar em prática

• Planejamento das refeições: tente montar um cardápio semanal e faça uma lista de compras para facilitar os preparos;
• Compras programadas: reserve um dia da semana para fazer as compras. Se não puder, peça esse serviço por delivery ou acione sua rede de apoio;
• Organização pode ajudar em dias corridos: busque higienizar os alimentos e armazená-los de forma prática. Algumas frutas e vegetais podem ser guardados na geladeira de forma picada, descascada ou ralada, facilitando o consumo;
• Facilite o consumo de frutas: corte e congele porções para consumo in natura, smoothies e vitaminas rápidos, ideais para os momentos de pressa;
• Priorize refeições simples e nutritivas: opte por pratos fáceis de preparar, garantindo um bom aporte de proteínas, carboidratos, fibras e gorduras saudáveis;
• Prepare refeições que possam ser congeladas: sempre que possível cozinhe um pouco a mais e congele refeições prontas (elas ajudam demais naqueles dias mais corridos);
• Procure ter lanches práticos à mão, pois ajudam a evitar longos períodos sem comer: oleaginosas, como nozes, castanhas e amendoim, iogurtes e lanches proteicos e também boas fontes de carboidratos, como frutas, cereais integrais (arroz, pães, aveia), batatas e leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico);
• Mantenha o corpo hidratado: além de ter uma garrafa de água sempre por perto, opções como água de coco, e frutas e vegetais ricos em água (melancia, morango, melão e pepino, por exemplo) também contribuem para a ingestão hídrica. Outra opção interessante são os suplementos para reposição de eletrólitos, minerais essenciais para o transporte de água para dentro das células, proporcionando uma hidratação ainda mais eficiente, importante para o funcionamento do corpo e da mente e até mesmo para a produção de leite, caso a mãe amamente;
• Permita-se saborear um prato especial: escolha um dia da semana para aproveitar a sua comida favorita ou uma comfort food. Coma com calma, prestando atenção em cada mordida, permitindo-se sentir o sabor e o prazer desse momento só seu.

2. Atividade física: movimento para o corpo e a mente

A atividade física é uma das dicas de autocuidado materno que pode beneficiar tanto o corpo quanto a mente. Fisicamente, ela ajuda a aumentar a energia necessária para cuidar da criança, aliviando as dores causadas pelo peso do bebê no colo, pelas posições de amamentação e pelos efeitos do sono interrompido. Além disso, ela contribui para a recuperação pós-parto, melhorando a força e o condicionamento.

No aspecto mental, os exercícios ajudam a reduzir o estresse, aumentam a disposição e promovem um senso de bem-estar, tão necessário em meio às demandas diárias da maternidade. 

Como colocar em prática

• Encontre sua motivação para treinar: pense no que te inspira a se mover, seja o desejo de se sentir mais disposta ou de melhorar seu humor;
• Escolha uma atividade física com benefícios para o corpo e a mente, como ioga, pilates, exercícios de força, caminhada ou corrida. Vale destacar que a prática de qualquer exercício físico pós-parto deve ter permissão médica para ser realizada;
• Aproveite caminhadas com o bebê: leve o bebê para passeios ao ar livre, seja em um carrinho ou em um canguru, uma ótima forma de unir cuidados e movimento;
• Alongue-se durante o dia: alguns minutos de alongamento ajudam a aliviar tensões acumuladas e a melhorar a postura;
• Inclua o bebê nas atividades: utilize a hora do jogo ou da brincadeira para se mover, como dançar com o bebê ou fazer exercícios de alongamento enquanto ele está no tapete de atividades.

3. Saúde mental: cuidando da alma

O período de adaptação à maternidade exige reflexão e ajustes nas prioridades, para que se evite o desgaste excessivo e sintomas de sobrecarga. Reconhecer e aceitar suas emoções, incluindo os sentimentos de culpa, é um passo importante para entender seus próprios limites. 

O autocuidado emocional é uma ferramenta poderosa para lidar com os desafios dessa fase, ajudando a diferenciar a exaustão cotidiana de um quadro emocional mais grave. Estar atenta ao seu estado mental é crucial para prevenir o esgotamento e garantir um cuidado adequado de si mesma.

Como colocar em prática

• Desconecte-se: fique um tempo longe das telas e redes sociais. Aproveite para se reconectar consigo mesma e viver o momento presente, sem comparações ou distrações externas. Há muitos conteúdos bons disponíveis para te ajudar, evite aqueles que trazem mais pressão e ansiedade;
• Saia com seu filho: escolha um ambiente tranquilo e faça um passeio. Isso ajuda a arejar a cabeça, especialmente no pós-parto. Se a criança for maior, ela poderá gastar energia e se distrair também;
• Seja gentil consigo: o corpo e o cérebro da mãe podem demorar para voltar a ser como eram antes, e algumas características podem até mudar de forma permanente. Isso é completamente natural. Dê-se tempo para se adaptar e não se cobre excessivamente;
• Fracione as tarefas: o tempo da mãe muda após a chegada dos filhos. Muitas tarefas ficarão para depois ou serão interrompidas, mas fracioná-las ajuda a minimizar a sensação de não ter nada concluído;
• Peça ajuda: não há vergonha em pedir apoio, seja de familiares, amigos ou profissionais. Reconhecer que você precisa de ajuda é um sinal de força, não de fraqueza;
• Descubra um novo hobby: artesanato, jardinagem, escrever ou até aprender um novo idioma podem ser formas prazerosas de se reencontrar;
• Pratique técnicas de relaxamento: tire pequenos momentos para respirar profundamente, meditar ou praticar mindfulness. Apenas 5 minutos de pausa podem fazer toda a diferença no seu equilíbrio emocional;
• Valorize as pequenas pausas: uma simples xícara de chá, um breve passeio ao ar livre ou um banho, mesmo que rápido, ajudam a relaxar o corpo, revitalizar a mente e ter um momento só seu;
• Não leve tanto em consideração comentários e sugestões: as pessoas podem opinar sobre sua maternidade, mas você sabe o quanto está se dedicando. Ignore sugestões que não ressoem com seus valores e não se sinta obrigada a discutir.

4. Sono: a importância de dormir (mesmo com o bebê em casa)

Com a chegada do bebê, as noites podem se tornar imprevisíveis. A privação desse momento tão importante para a saúde afeta o humor, a disposição e até a produção de leite. Por isso, embora o ritmo de sono mude, é essencial encontrar formas de descansar sempre que possível.

Como colocar em prática

• Aproveite os cochilos do bebê: mesmo que sejam curtos, esses momentos ajudam a repor um pouco da energia;
• Reduza estímulos antes de dormir: evite celular, televisão e luzes intensas para facilitar o relaxamento;
• Crie um ambiente propício ao descanso: use cortinas mais escuras, roupas confortáveis e, se possível, um som ambiente suave;
• Durma mais cedo sempre que puder: algumas tarefas podem esperar até o dia seguinte. Priorize o descanso;
• Reveze os cuidados noturnos: se possível, divida as responsabilidades com o parceiro ou outra rede de apoio para ganhar algumas horas extras de sono;
• Cuide da sua alimentação: alimentos leves antes de dormir ajudam a evitar desconfortos e promovem um descanso melhor;
• Invista em atividade física: além de todos os benefícios que ela traz, pode ajudar a ter um sono mais restaurador (desde que não seja realizada próximo ao horário de dormir, pois algumas pessoas ganham energia com os exercícios e acabam tendo dificuldades para dormir após o treino);

Crie uma rotina para o sono do bebê: quando ele dormir bem, você também poderá descansar. Organizar a rotina dele pode lhe ajudar a ter noites de sono mais reparadoras.

5. Beleza: pequenos gestos que fazem a diferença

Os cuidados com a beleza vão além dos padrões estéticos, eles são sobre se sentir bem e cuidar de si mesma. Não se trata de perfeição, mas de dedicar o tempo e a atenção que se merece. Mesmo com a rotina intensa da maternidade, pequenos gestos podem transformar seu dia e ajudar você a se sentir mais bonita e renovada. O autocuidado materno não precisa ser complicado ou demorado.

Como colocar em prática

• Comece um skincare minimalista: o “skinimalismo” é a prática de cuidar da pele de forma simples, com poucos produtos, preferencialmente multifuncionais e livres de substâncias nocivas para a saúde da mãe e do bebê (um cuidado importante durante toda a gestação, pós-parto e amamentação). Essa prática mantém sua pele saudável e hidratada, além de ser um momento só seu, de conexão e carinho;
• Troque o pijama e as roupas de ficar em casa: mesmo que você não vá sair, o simples ato de se vestir com algo que te faça sentir bem pode mudar sua energia. Escolha roupas confortáveis, mas que tragam uma sensação de cuidado e autoestima. Isso pode fazer uma grande diferença na sua percepção de si mesma ao longo do dia;
• Tome um banho com calma: a maternidade pode tornar esse momento difícil de ser aproveitado, mas sempre que possível, transforme a hora do banho em um ritual de autocuidado. Use um gel de banho ou um hidratante corporal para cuidar da sua pele e aproveitar um tempo só para você;
• Cuide dos cabelos: o coque é o grande aliado das mães, mas de vez em quando, permita que seus cabelos respirem. Faça uma hidratação quando possível, ou opte por cortes práticos e fáceis de arrumar, para que você se sinta bem sem perder tempo.

6. Lazer: redescobrindo o prazer em pequenas coisas

Com a chegada da maternidade, a vida ganha novos ritmos e significados. Nesse processo de transformação, é natural que a rotina mude e que, às vezes, o cansaço apareça. Mas também é aí que nasce a chance de se redescobrir e encontrar alegria nas coisas simples. 

O lazer não precisa ser elaborado para trazer bem-estar. Pequenas pausas, feitas com intenção, podem renovar por completo o seu dia.

Como colocar em prática

• Crie momentos descontraídos em família: um café da tarde, piquenique no parque ou uma caminhada leve ajudam a diminuir a sobrecarga e relaxar;
• Se permita sair um pouco da rotina: você já percebeu que bebês e crianças gostam de previsibilidade, mas está tudo bem quebrar as regras alguns dias da semana e não ser tão rígida com horários e processos;
• Tire um tempo para si mesma: reserve alguns minutos do dia para fazer algo que você goste e que não exija muita preparação, como caminhar, tomar um café ou ler um livro;
• Crie pequenos rituais de bem-estar: acender uma vela aromática, tomar um chá especial ou alongar-se rapidamente podem ajudar a recarregar as energias;
• Transforme a hora do banho: faça dela seu SPA particular, aproveite cada momento para relaxar;
• Desfrute de momentos ao ar livre: tomar um pouco de sol na varanda, andar descalça na grama ou sentir o vento no rosto pode trazer uma sensação imediata de bem-estar.

7. Relacionamentos: reencontrando a conexão

Na maternidade é preciso manter uma comunicação aberta e sem julgamentos com o parceiro, amigos e familiares. Compartilhar sentimentos, desafios e alegrias não apenas alivia o peso emocional, mas também fortalece os laços afetivos, criando uma rede de apoio sólida.

Como colocar em prática

• Reserve tempo para o casal: organize momentos a sós com o parceiro, seja para assistir a um filme, dar uma volta ou até mesmo para conversar tranquilamente. Se não houver essa possibilidade, aproveite os momentos em que o bebê dorme ou inclua-o em passeios em família para fortalecer o vínculo;
• Converse com pessoas queridas: troque ideias e sentimentos com amigos e familiares, seja por encontros breves, chamadas de vídeo ou ligações. Essas conversas ajudam a desabafar e tornam o dia a dia mais leve;
• Conecte-se com outras mães: partilhar experiências com outras mulheres que estão passando pela mesma fase pode aliviar o peso emocional e proporcionar apoio mútuo;
• Invista em terapia ou grupos de apoio: criar um espaço para desabafar, refletir e processar as emoções é uma forma poderosa de cuidar da saúde mental, trazendo clareza e alívio emocional;
• Divida as responsabilidades: compartilhar as tarefas e cuidados com o bebê fortalece o relacionamento e diminui o estresse. Planejar juntos as responsabilidades do dia a dia contribui para um ambiente mais equilibrado e harmonioso.

Como ter tempo para o autocuidado?

Você já ouviu essa recomendação feita em voos: coloque sua máscara de oxigênio antes de ajudar os outros? Essa lógica também se aplica na maternidade. Seu filho precisa de você, mas para cuidar bem dele, você precisa estar bem primeiro.

Então, como encaixar o autocuidado na rotina materna? A seguir, você encontra dicas práticas que mostram como pequenos ajustes no dia a dia podem abrir espaço para cuidar de si.

• Reavalie suas prioridades: faça uma lista das suas responsabilidades, coloque em ordem de importância. Depois, identifique o que é realmente essencial, o que pode ser descartado, delegado ou simplificado;
• Estabeleça uma rotina: reserve ao menos 10 ou 15 minutos diários para si. Ajuste os horários dos filhos, incluindo o sono, para garantir momentos livres;
• Peça e aceite ajuda: permita que seu parceiro, amigos ou familiares colaborem com tarefas domésticas ou cuidem das crianças, mesmo que por períodos curtos;
• Defina limites: diga não ao que sobrecarrega e tente aliviar a pressão de expectativas externas;
• Envolva as crianças: integre-as em atividades como organização e preparo de refeições, incentivando a autonomia;
• Crie momentos só seus: negocie com seu parceiro ou rede de apoio para garantir tempo exclusivo;
• Feito é melhor que perfeito: lembre-se de que você provavelmente não vai dar conta de tudo, e está tudo bem;
• Celebre suas conquistas: valorize cada pequena vitória e reconheça seu esforço diário. Que tal escolher um dia para se presentear de alguma forma?

Cada mãe tem seu ritmo e sua jornada

Entre os muitos papéis que a mulher desempenha — mãe, profissional, esposa, amiga, filha — encontrar o equilíbrio após a chegada dos filhos é um processo que acontece no tempo de cada uma. O autocuidado materno não deve ser visto como uma obrigação, mas como um gesto de amor por si mesma que vai refletir em todas as pessoas à sua volta. 

Não há um único jeito de ser mãe, pois cada uma tem uma realidade. E para todas é importante a entrega e a resiliência. Comparações podem ser pesadas e desnecessárias, por isso respeitar o próprio ritmo ajuda a viver essa fase de forma mais prazerosa. Aceitar sua própria experiência, sem buscar um modelo idealizado, torna essa jornada mais verdadeira e acolhedora.

Quer mais dicas nesse sentido? Acesse nosso conteúdo sobre maternidade real e descubra como seguir os caminhos dessa vivência com mais leveza, aprender com cada momento e descobrir um maternar possível para você.