A importância da proteína na gravidez e as melhores fontes

A gravidez é uma fase cheia de mudanças para o corpo da mãe. Conforme o bebê cresce, o organismo trabalha intensamente para atender a todas as novas demandas: o desenvolvimento do pequeno, o crescimento da placenta, o aumento do volume sanguíneo e as mudanças hormonais e metabólicas. Tudo isso exige mais energia e nutrientes, além de reservas essenciais para o bem-estar da mãe e do bebê.

Entre esses nutrientes está a proteína. Indispensável para qualquer alimentação equilibrada, ela se torna ainda mais importante na gestação por desempenhar um papel vital para o bebê que está em formação e para o equilíbrio físico e emocional da gestante.

Neste artigo, você vai descobrir como a proteína é essencial para uma gestação saudável, conhecer quais são os alimentos ricos nesse macronutriente e obter dicas práticas para garantir a quantidade necessária nessa fase.

Qual a importância da proteína na gravidez?

A proteína é um macronutriente essencial  para o organismo, contribuindo para a produção de hormônios, neurotransmissores, anticorpos e enzimas, além de atuar na formação de tecidos como músculos, ossos e outros órgãos. Na gravidez, o corpo da mãe precisa atender às demandas do bebê em desenvolvimento, além das próprias, tornando o aumento no consumo proteico indispensável.

Garantir a suficiente ingestão de proteínas na gestação favorece tanto a mãe quanto o bebê:

Para a mãe

A ingestão adequada de proteína pode ajudar a gestante a ter um ganho de peso equilibrado. Isso evita complicações na gravidez, como diabetes gestacional e hipertensão, e no parto, além de ajudar na recuperação após o nascimento do bebê. 

Ainda, a proteína auxilia na manutenção da massa magra, na digestão e absorção de nutrientes e no sistema imunológico. Dessa forma, a mulher também mantém a sua saúde, garante o funcionamento pleno do seu organismo e o desenvolvimento adequado do bebê.

Para o bebê

A proteína também tem uma atuação importante para o crescimento e desenvolvimento do pequeno. Esse macronutriente é fundamental na formação da placenta, que transporta os nutrientes e alimenta o bebê, e dos tecidos, células e órgãos do corpo que estão em constante crescimento, além de desempenhar um papel crucial no desenvolvimento cerebral. 

Também, como mostra uma pesquisa realizada com mulheres grávidas chinesas, a ingestão adequada de proteína, especialmente as de origem animal e do leite, pode ajudar o bebê a ter um maior peso ao nascer e a reduzir os riscos de baixo peso ao nascer, crescimento inadequado e restrição do crescimento dentro do útero.

Quanto de proteína a gestante deve consumir por dia?

Assim como acontece com outros nutrientes, durante a gravidez as necessidades de proteína aumentam, especialmente no segundo e terceiro trimestres, nos quais as demandas do bebê aumentam, justamente por ser o momento da gestação onde ele começa a desenvolver os músculos, ossos, etc. Para se ter uma ideia, é estimado que somente o complexo formado pela placenta e o bebê consumam aproximadamente 1kg de proteína durante a gestação. 

Assim, há uma orientação para que a mulher aumente sua ingestão proteica nessa fase. De maneira geral, é recomendado consumir por volta de 1,1g para cada quilograma de peso por dia. Entretanto, vale ressaltar que esse valor varia de acordo com características individuais, como peso, rotina de atividade física e condições de saúde. Por isso, o importante é procurar um profissional da área para orientar as quantidades específicas em cada caso.

Quais alimentos são ricos em proteína?

Para garantir uma ingestão adequada de proteína na gravidez, é possível combinar fontes animais e vegetais, ampliando as possibilidades do cardápio de forma saudável e prática. Confira alguns alimentos ricos em proteína para incluir na rotina:

Alimentos de origem animal

• Carnes magras;
• Aves;
• Peixes;
• Ovos;
• Leite e seus derivados como queijo e iogurte. 

O preparo adequado das proteínas é fundamental para garantir a segurança alimentar durante a gravidez. Carnes bovinas, suínas e de frango, assim como peixes e frutos do mar devem ser sempre bem cozidos ou assados, evitando versões cruas ou malpassadas. 

Os ovos também precisam estar totalmente cozidos, e sobremesas ou molhos que contenham ovos crus devem ser evitados. Quanto aos laticínios, é essencial optar por produtos pasteurizados e evitar aqueles vindos diretamente do sítio, por exemplo, que podem conter um número elevado de bactérias.

Alimentos de origem vegetal

• Leguminosas como lentilha, ervilha, feijão e grão-de-bico;
• Oleaginosas como amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs;
• Sementes como abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia;
• Cereais como aveia, quinoa e arroz;
• Algas.

Dicas para aumentar o consumo de proteína na gravidez

Com pequenas mudanças na rotina, é possível ter uma ingestão adequada de proteínas de forma prática e variada. Confira algumas dicas:

Incluir proteínas em todas as refeições

Além do almoço e do jantar, consumir proteínas também no café da manhã e no lanche da tarde é uma boa forma de aumentar a ingestão. No café da manhã, por exemplo, é possível adicionar ovos, queijos brancos ou um pão de sementes com pasta de frango desfiado. Já no café da tarde, um iogurte natural sem açúcar com oleaginosas ou um suplemento de proteína ajudam a compor uma alimentação balanceada. 

Variar as fontes de proteína

Inclua diferentes tipos de proteínas, como carne bovina magra, frango, peixe e ovos, feijão, lentilhas, grão-de-bico, tofu e quinoa. Essa diversidade garante uma alimentação mais equilibrada e rica nesse e em outros nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.

Combinar vegetais

As proteínas vegetais são ótimas fontes proteicas, mas elas não oferecem todos os aminoácidos essenciais para a formação das proteínas em um único alimento. Por isso, a dica é combinar diferentes alimentos para ter uma refeição com alto valor nutricional. 

Ao unir alimentos como arroz e feijão, ou quinoa com lentilhas, a gestante garante uma boa variedade de aminoácidos essenciais, favorecendo uma alimentação equilibrada e nutritiva para a gestação. 

Outra combinação interessante é usar oleaginosas ou sementes para incrementar os pratos. Elas podem ser adicionadas ao arroz ou à quinoa, durante o almoço, ou em lanches que contenham aveia, por exemplo. 

Investir em snacks proteicos

Quando o tempo for curto ou bater aquela fome no meio da tarde, é interessante ter por perto castanhas, amêndoas, barras de proteína ou bebidas proteicas prontas. Ao optar por barras ou bebidas, é importante prestar atenção nas informações nutricionais presentes nas embalagens para garantir que realmente sejam alimentos nutritivos e evitar os ricos em açúcares, conservantes, corantes e adoçantes artificiais. 

Ainda, é legal preparar lanches proteicos em casa e levar para o trabalho, academia ou qualquer lugar para saciar a fome e ainda garantir um bom aporte de proteínas. 

Grávida pode tomar whey protein?

Sim, o whey protein é extraído do soro do leite e pode ser consumido por grávidas. É uma das proteínas mais completas, que contém todos os aminoácidos, sendo uma ótima opção para complementar a ingestão proteica diária, especialmente em situações de maior necessidade.

Algumas gestantes não conseguem comer muito nessa fase, pois sentem enjoos, por exemplo. Nesse casos, os suplementos ajudam a atingir a quantidade diária de proteína recomendada na gravidez de uma forma mais simples e leve. 

Ainda, suplementos como o whey protein, podem ser incluídos no café da manhã, em lanches ou como parte do pré e pós-treino. Uma dica é variar os sabores e texturas, optando por produtos que agradem o paladar e tenham boa diluição para tornar o consumo mais agradável.

Também é importante avaliar a quantidade de proteína por porção, a procedência e se o produto é livre de corantes, adoçantes artificiais, aromas e conservantes artificiais, assim como do excesso de açúcares ou carboidratos. Procure olhar com atenção a tabela nutricional e a lista de ingredientes, garantindo assim que o suplemento trará benefícios reais sem comprometer a saúde da mãe e do bebê.

Outros suplementos proteicos

A suplementação na gravidez, durante o pré-natal, é uma forma de garantir que a ingestão de nutrientes seja adequada ao novo momento. No caso das proteínas, além do whey protein, outros suplementos podem ser grandes aliados, como:

• Proteína do colágeno: versátil e fácil de misturar em bebidas, pode ser consumido a qualquer momento do dia, contribuindo para a saúde muscular da futura mamãe. Também é uma alternativa mais leve e, por isso, pode ser bem tolerada por aquelas que sofrem com enjoos.
• Beef protein (proteína da carne bovina): oferece os benefícios da proteína da carne e é uma ótima fonte proteica, especialmente para aquelas que, por algum motivo, não conseguem ingerir o whey. É prática e ideal para ser incluída entre as refeições.
• Veggie protein (proteína vegetal): excelente para aumentar a ingestão de proteínas para as gestantes que seguem uma dieta vegana ou vegetariana. Geralmente é rica em outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, sendo uma alternativa saborosa e saudável ao longo do dia.

Nutrientes essenciais na gravidez (além da proteína)

Outros macronutrientes, como carboidratos, fibras e gorduras, e micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, são igualmente importantes durante a gestação, pois contribuem para o bem-estar da mãe e o desenvolvimento saudável do bebê.

Para saber mais sobre como se manter bem nutrida durante a gravidez, confira nosso conteúdo completo sobre alimentação para gestantes.