Alimentação na gravidez: o que comer, nutrientes essenciais e cuidados importantes

Durante a gravidez e a amamentação, a demanda por nutrientes aumenta, fazendo com que a ingestão de alimentos seja maior. Isso é necessário, pois a alimentação para gestantes precisa atender tanto às necessidades do organismo da mãe quanto apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebê.

Mas isso não significa “comer por dois” ou consumir qualquer tipo de alimento. Afinal, assim como os sentimentos e as emoções, os nutrientes ingeridos pela gestante também são transferidos para os pequenos. 

Confira os principais alimentos e nutrientes indicados para gestantes, o que evitar e dicas de nutrição que favorecem a saúde das mamães e dos bebês, mesmo após o seu nascimento.

Por que a alimentação na gravidez é tão importante?

Uma boa nutrição durante a gestação e a amamentação, assim como nos primeiros anos do bebê, reflete como será a saúde da mãe durante e após a gestação e também do pequeno em diferentes fases da vida. Os primeiros 1.000 dias (que correspondem ao período que vai do primeiro dia da gestação até a criança completar 2 anos) são fundamentais para o seu crescimento e o bom desenvolvimento do sistema imunológico e das funções metabólica e psicológica.

Benefícios para a mãe e para o bebê

Uma dieta rica em nutrientes essenciais traz os seguintes benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê:

• aumento na produção de leite materno;
• redução no risco de aborto e parto prematuro;
• bom peso do bebê ao nascer;
• prevenção de deficiências no desenvolvimento físico e cognitivo;
• menor risco de infecções e doenças no pequeno ao longo da vida;
• menor incidência de complicações maternas durante a gestação, como diabetes, pressão alta, anemia, entre outras;
• maiores níveis de energia e disposição, além de imunidade equilibrada durante e após a gestação;
• melhor controle do ganho de peso gestacional;
• recuperação materna pós-parto mais rápida;
• menor risco de depressão pós-parto. 

Desenvolvimento cognitivo, visual e motor da criança

Um artigo de revisão publicado na revista Nutrients reforçou a importância da ingestão suficiente de nutrientes para favorecer o desenvolvimento cognitivo, visual e motor da criança. 

Os autores observaram, ainda, que uma nutrição adequada durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de alterações neuropsiquiátricas e cognitivas ao longo da vida, incluindo condições como transtorno do espectro autista (TEA), transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), ansiedade e depressão. É importante ressaltar que essas situações são multifatoriais e que a nutrição é um dos muitos fatores associados pela literatura científica.

Nesse sentido, vale lembrar que tudo que a mãe consome é transferido para o bebê. Logo, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes contribui para uma gestação e um parto mais saudáveis, assim como para estabelecer os alicerces essenciais para o crescimento dos pequenos.

Quais nutrientes são essenciais para a gravidez?

Uma alimentação para gestantes equilibrada e variada é fundamental para atender às necessidades da mãe e apoiar o crescimento e o desenvolvimento saudável do bebê. 

Embora todos os nutrientes desempenham papéis importantes nesse período, alguns se destacam por sua participação em processos essenciais, como a formação de órgãos e tecidos, o desenvolvimento cerebral e o suporte às adaptações do organismo materno. 

A seguir, conheça os principais nutrientes que merecem atenção durante a gravidez e quando a suplementação pode ser recomendada.

Proteínas

As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a formação e o crescimento dos tecidos maternos e fetais, incluindo músculos, órgãos, placenta e sangue. Elas também contribuem para o desenvolvimento adequado do bebê ao longo da gravidez. 

Por isso, durante a gestação, a demanda por esse nutriente aumenta significativamente. Além disso, é importante para o bem-estar materno, pois ajudam a manter a massa muscular, além de melhorar a resposta imunológica e prevenir infecções.

• Principais fontes: carnes magras, aves, peixes, ovos, leite, queijo, iogurte, feijão, lentilha, nozes e sementes.
  
• Suplementação: embora a maior parte das necessidades proteicas possa ser atendida por meio da alimentação, a suplementação pode ser considerada em situações específicas, como ingestão insuficiente, restrições alimentares importantes (como em algumas dietas vegetarianas ou veganas), baixo ganho de peso gestacional ou aumento das necessidades nutricionais. Nessas condições, um profissional de saúde qualificado deve fazer a prescrição do tipo, dosagem e frequência, de acordo com a individualidade de cada gestante.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para a gestante e para o bebê, fornecendo a glicose necessária para o crescimento fetal e para o desenvolvimento adequado do cérebro e do sistema nervoso, além de manter as funções vitais da mãe. 

Além disso, eles ajudam a direcionar as proteínas para a formação de tecidos e a evitar o uso excessivo delas e de gorduras como fonte de energia. 

Sempre que possível, prefira os carboidratos integrais, ou seja, aqueles ricos em fibras, como frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais. Diferentemente dos carboidratos refinados, como pão branco e arroz branco, eles promovem uma liberação mais gradual de glicose no sangue, favorecendo um melhor controle glicêmico. 

Ainda assim, os carboidratos refinados também podem fazer parte da alimentação quando consumidos com equilíbrio e associados a fontes de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, como em um prato com arroz, feijão, salada e frango, ou um lanche com iogurte, frutas e oleaginosas. Essa combinação ajuda a reduzir a resposta glicêmica da refeição e pode contribuir para o controle dos níveis de glicose e para a prevenção do diabetes gestacional.

Já os alimentos ricos em açúcar, como doces, chocolates e sobremesas, não precisam ser totalmente proibidos, mas devem ser consumidos apenas ocasionalmente, de preferência após uma refeição completa e em quantidades moderadas.

• Principais fontes: vegetais (como brócolis, cenoura, abóbora e beterraba), frutas (como maçã, banana, pêra, manga e frutas cítricas), leguminosas (como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha) e grãos integrais (arroz, aveia, quinoa e trigo).

Gorduras saudáveis

Durante a gestação, as gorduras saudáveis fornecem energia, participam da formação das membranas celulares, dos hormônios e do sistema nervoso do bebê. Também auxiliam na absorção de vitaminas importantes para a saúde materna e fetal.

Ômega-3

Entre os tipos de gordura mais importantes durante a gestação, estão os ácidos graxos (ômega-3), que desempenham papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê, além de fazerem parte da estrutura das células. 

O DHA, um dos principais tipos de ômega-3, está diretamente relacionado ao desenvolvimento neurológico, visual e cognitivo fetal.

Evidências científicas sugerem que a ingestão adequada de ômega-3 na gravidez, especialmente DHA e EPA, pode contribuir para a redução do risco de parto prematuro.

• Principais fontes: peixes como sardinha, salmão, atum, arenque, cavalinha e anchova. Também pode ser encontrado em fontes vegetais, como sementes de chia e linhaça, nozes e azeite de oliva, porém em quantidade muito menor.

• Suplementação: pode ser indicada por médico ou nutricionista para gestantes com baixa ingestão desses nutrientes, com dosagens e frequência definidas individualmente.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas também devem fazer parte da dieta das gestantes, porque ajudam a manter a saúde do coração e da circulação sanguínea. Elas podem contribuir para o equilíbrio dos níveis de colesterol e para o controle de processos inflamatórios do organismo, favorecendo um ambiente mais saudável para o desenvolvimento do bebê.

• Principais fontes: azeite de oliva, abacate, oleaginosas (como castanha-de-caju, amêndoas e nozes) e sementes (como chia e linhaça).

Fibras

As fibras são essenciais na alimentação para gestantes, especialmente para o controle da glicemia e para a saúde digestiva. Elas ajudam a regular o funcionamento do intestino e a prevenir a constipação, um desconforto frequente nesse período devido às alterações hormonais e à pressão exercida pelo crescimento do útero sobre o sistema digestivo.

Além disso, contribuem para a manutenção de uma microbiota intestinal equilibrada, favorecendo a saúde do intestino e o bem-estar materno. Dependendo do tipo de fibra, principalmente as solúveis (exemplo o psyllium), também podem auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade.

• Principais fontes: frutas (pêra, maçã, ameixa, mamão e banana); leguminosas (feijão, lentilha e ervilha); vegetais (brócolis, cenoura, folhas verdes e couve-flor); cereais integrais (aveia, milho, quinoa e farelo de trigo); psyllium; sementes e oleaginosas (chia, linhaça, gergelim, amêndoas e nozes).

• Suplementação: embora a alimentação seja a principal fonte de fibras, em alguns casos, como constipação persistente, ingestão insuficiente de alimentos ricos nesse nutriente ou dificuldade para atingir as recomendações diárias, o médico ou nutricionista pode avaliar a necessidade e indicar a suplementação de fibras.

Vitaminas e minerais

Na gravidez, vitaminas e minerais são necessários para sustentar as adaptações do organismo materno e atender às demandas do bebê em desenvolvimento, contribuindo para a formação de tecidos, ossos, cérebro e outros órgãos, além de auxiliarem no transporte de oxigênio e no funcionamento do sistema imunológico.

A seguir, conheça alguns dos nutrientes mais importantes para uma gravidez saudável e suas principais funções:

Ácido fólico

O ácido fólico, ou vitamina B9, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B que desempenha papel fundamental durante a gestação. Ele participa da formação do tubo neural do feto, estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal. Por esse motivo, sua ingestão adequada é especialmente importante nas primeiras semanas de gravidez.

Além de participar da formação do sistema nervoso, o ácido fólico está envolvido na divisão e no crescimento celular, processos que ocorrem de forma intensa durante o desenvolvimento do bebê. Também contribui para a síntese de DNA, o metabolismo de aminoácidos e a produção de neurotransmissores. Para a gestante, níveis adequados desse nutriente ajudam na formação das células sanguíneas e podem estar associados a um menor risco de sintomas depressivos no período pós-parto.

• Principais fontes:  fígado de boi e de galinha, feijão, grão de bico, semente de girassol, couve, beterraba, quiabo e espinafre. Vale lembrar, ainda, que diversos alimentos são fortificados com ácido fólico, como macarrão, pães, cereais e farinhas enriquecidas. 

• Suplementação: como as necessidades aumentam durante esse período e a formação do tubo neural ocorre logo nas primeiras semanas de gestação, a suplementação de ácido fólico é recomendada por órgãos de saúde para mulheres durante o início da gravidez e que desejam engravidar, sempre sob orientação médica ou nutricional.

Ferro

Na gravidez, as necessidades de ferro aumentam significativamente para sustentar o aumento do volume de sangue da mãe e para levar ao filho todos os nutrientes de que ele precisa, além de manter o próprio organismo em plena atividade. O desenvolvimento da placenta e do feto também depende da disponibilidade do mineral.

O ferro é essencial para a produção e estrutura da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, contribuindo para o adequado crescimento e desenvolvimento do bebê. O nutriente atua no desenvolvimento do cérebro da criança, na prevenção do parto prematuro e de complicações perinatais. 

• Principais fontes: carne vermelha (especialmente fígado bovino), leguminosas (como feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre), gema do ovo, sementes de abóbora e frutas secas (damasco, uva-passa).

• Suplementação: é muito comum que as gestantes apresentem carência de ferro; por isso o Ministério da Saúde recomenda a suplementação profilática deste mineral desde a confirmação da gravidez até o terceiro mês após o parto.

Cálcio

O cálcio participa da formação e do desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê. Além disso, tem funções importantes na saúde óssea materna, na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e na coagulação sanguínea. 

• Principais fontes: leite, iogurte natural, queijos, tofu, vegetais verde-escuros ( couve, brócolis e espinafre), amêndoas, sardinha, gergelim e feijão.

Zinco

O zinco é um mineral essencial durante a gravidez, pois participa da formação e do crescimento dos órgãos e tecidos do bebê. Ele atua na divisão celular, na síntese de proteínas e de DNA, processos fundamentais para o desenvolvimento fetal. Participa, ainda, do bom funcionamento do sistema imunológico da gestante, auxilia na cicatrização e está envolvido no crescimento saudável da placenta.

• Principais fontes: carne vermelha, frango, peixes, oleaginosas e sementes ( semente de abóbora, gergelim, amêndoas e nozes), além de leguminosas (lentilha, ervilha e feijão), e cereais integrais (quinoa e pão integral).

Magnésio

O magnésio contribui para a formação de ossos e dentes do bebê, o funcionamento adequado dos músculos e do sistema nervoso, além de participar do controle da glicemia e da pressão arterial materna. 

• Principais fontes: vegetais verde-escuros (couve, acelga e espinafre), oleaginosas (amêndoas, castanha-de-caju e amendoim), leguminosas (feijão e lentilha), frutas secas (damasco e tâmaras), além de cacau, banana, abacate, gergelim e sementes de abóbora.

Vitamina D

A vitamina D favorece a absorção de cálcio e fósforo, nutrientes fundamentais para a formação e para o desenvolvimento saudável dos ossos e dentes do bebê. Além disso, contribui para o funcionamento do sistema imunológico e pode ajudar a reduzir o risco de complicações gestacionais, como pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer.

• Principais fontes: a principal fonte de vitamina D é a exposição da pele à luz solar. Ela também pode ser obtida por meio do consumo de peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, gema de ovo, fígado bovino, alguns tipos de cogumelos e alimentos fortificados, como leites e cereais.

Quais alimentos evitar na gravidez?

Seja pela forma de preparo, a maneira como são higienizados ou a composição nutricional que apresentam, alguns alimentos devem ser evitados durante a gestação. Confira os principais deles e quais são os motivos:

Carnes cruas

Carnes bovina, suína e de frango, quando cruas ou mal passadas, podem estar contaminadas com parasitas e transmitir doenças, como a toxoplasmose, podendo afetar o desenvolvimento adequado do bebê. Também há o risco de infecções bacterianas com salmonela, E. Coli e Listeria, que podem causar intoxicação alimentar grave.

Isso não significa que a alimentação para gestantes deve excluir carnes, mas sim que as mamães devem optar por cortes bem assados ou cozidos e de boa procedência.

Peixes crus e frutos do mar

Os peixes e os frutos-do-mar também podem estar contaminados por parasitas ou bactérias, causando problemas de saúde para a mãe e para o bebê. Ainda, alguns peixes podem conter altos teores metais pesados como o mercúrio, que está relacionado a problemas no sistema nervoso. Por isso, é importante consumir esses alimentos bem cozidos e preparados, priorizando aqueles de boa procedência e armazenamento.

Sushi

No entanto, muitas mamães amam comida japonesa e não conseguem se imaginar sem comer sushi durante toda a gravidez. Nesses casos, o mais adequado é optar pelos pratos quentes e com peixes grelhados. Também é preciso ficar atento ao consumo do shoyu, que possui alto teor de sódio, e ao próprio arroz de sushi, que contém açúcar.

Ovos crus

Os ovos crus ou mal cozidos também podem conter salmonela. Mas esse alimento rico em proteínas e colina não precisa ficar fora da alimentação das gestantes. Basta cozinhar bem antes de comê-los e evitar sobremesas ou molhos que usam ovos crus, como a maionese caseira.

Leites e queijos não pasteurizados

Leites e queijos são ricos em cálcio e não devem ser totalmente excluídos da alimentação sem orientação médica. No entanto, alguns cuidados são importantes, como evitar o consumo de leites e queijos não pasteurizados (aqueles vindos diretamente do sítio, por exemplo), que contêm um número elevado de bactérias.

Por isso, durante a gestação, prefira sempre leites, queijos e outros produtos lácteos bem refrigerados e pasteurizados, pois o processo de pasteurização reduz o risco de contaminação por microrganismos que podem oferecer riscos à saúde da gestante e do bebê.

Frutas e legumes crus ou mal lavados

Frutas e legumes mal higienizados podem ser fonte de contaminação por bactérias e parasitas que transmitem doenças infecciosas, como a toxoplasmose, causando danos à saúde do bebê. Por isso, é importante higienizar bem as frutas e os vegetais antes do consumo com hipoclorito de sódio ou água sanitária própria para alimentos, seguindo a diluição indicada no rótulo do produto, além de evitar comer esses alimentos crus fora de casa. 

Enlatados

Enlatados, de modo geral, podem conter alto teor de sódio e de conservantes artificiais, como o Bisfenol A, uma substância presente na lata cujo consumo excessivo é associado à complicações de saúde a longo prazo. Logo, priorizar alimentos frescos e naturais é a opção mais saudável para o consumo diário.

Café e alimentos com cafeína

O café na gestação deve ser consumido com cautela, assim como outros alimentos com cafeína, como chás, refrigerantes e cacau. Embora os efeitos da cafeína ainda não estejam bem estabelecidos, a American College of Obstetricians and Gynecologists considera seguro um consumo moderado (menos de 200mg/dia) para mulheres grávidas. Esse limite corresponde, aproximadamente, a duas xícaras pequenas (cerca de 150mL cada) de café coado, mas a quantidade pode variar conforme o tipo de café e o modo de preparo.

Adoçantes artificiais

Adoçantes artificiais, como aspartame, ciclamato e sucralose, devem ser evitados em todas as fases da vida, pois estudos mostram associação com alterações na microbiota intestinal, ganho de peso e outros danos à saúde. Assim, o ideal é priorizar adoçantes de fontes naturais como xilitol, eritritol, taumatina e estévia.

Alimentos e bebidas açucaradas

O desejo por consumir doces pode ser maior para algumas mamães durante a gestação. No entanto, vale buscar alternativas mais saudáveis para evitar os excessos, pois os malefícios do açúcar já são bastante consolidados pela ciência, podendo interferir na capacidade cognitiva futura dos pequenos, contribuir para a obesidade infantil e materna, além de elevar a glicemia da gestante, entre outros danos à saúde. 

Por isso, é importante evitar doces, refrigerantes, sucos artificiais e de caixinha, que são cheios de açúcar e vazios de nutrientes. Ainda, é importante reduzir o açúcar adicionado e optar por consumir chá, café e suco não adoçado.

Outro ponto de atenção é o açúcar “escondido” em alimentos industrializados que nem sempre têm sabor doce, como pães de forma, molhos prontos, cereais matinais, iogurtes saborizados e biscoitos. Por isso, vale criar o hábito de ler a lista de ingredientes e a tabela nutricional, dando preferência a produtos com pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Algumas alternativas saudáveis que podem substituir esses alimentos são: chocolates com alto teor de cacau (70% ou mais), smoothies, picolés ou sorvetes feitos apenas com frutas congeladas e uma série de receitas doces elaboradas com ingredientes funcionais e zero açúcar.

Confira também: uma playlist com receitas doces sem açúcar para ajudar a controlar a vontade de comer doce sem abrir mão do sabor.

Bebidas alcoólicas

Não há uma quantidade segura para o consumo de bebidas alcoólicas durante a gravidez. Logo, o ideal é evitar. Ainda, estudos mostram que o uso de álcool durante a gestação pode estar associado ao baixo peso do bebê ao nascer e a alterações na morfologia do cérebro, causando prejuízos a longo prazo, como atrasos no desenvolvimento neuropsicomotor e no processo de aprendizagem.

Uma boa pedida nesse caso é optar por drinks sem álcool e versões saudáveis. Muitos estabelecimentos já trazem esse tipo de bebida nos seus cardápios (importante tomar cuidado com a quantidade de açúcar!), mas você também pode usar a criatividade e elaborar seus próprios drinks, usando frutas, alguns tipos de especiarias, gelo e água gaseificada, por exemplo. 

• Confira: playlist com drinks sem álcool deliciosos e refrescantes.

Alimentos ultraprocessados

De modo geral, alimentos ultraprocessados são ricos em açúcar e gorduras ruins (saturadas e trans), sódio, corantes e adoçantes artificiais que podem trazer malefícios à saúde, especialmente quando consumidos em excesso. 

Dessa forma, é importante evitar o consumo de embutidos (presunto, salsicha, linguiça, peito de peru e outros), patês, salgadinhos, biscoitos recheados, refeições congeladas, nuggets, cereais matinais, macarrão instantâneo, temperos prontos, entre outros.

Uma forma de evitar os ultraprocessados, que geralmente são escolhidos devido a sua praticidade, é planejar as refeições montando um cardápio semanal saudável e prático. Quando você sabe o que irá comer durante o dia, fica mais fácil elaborar uma lista de compras, ir ao supermercado ou à feira com antecedência e preparar suas refeições em casa e da forma mais natural possível.

Como aliviar sintomas comuns da gravidez com a alimentação?

A gestação é um período de muitas transformações no corpo da mulher e, com elas, podem surgir desconfortos como náuseas, azia, prisão de ventre, inchaço e cansaço. Embora esses sintomas sejam comuns, isso não significa que seja preciso conviver com eles sem buscar alívio. 

Algumas mudanças na alimentação para gestantes podem ajudar a tornar essa fase mais confortável, contribuindo para o bem-estar e para uma gravidez mais tranquila.

Náuseas e vômitos

As náuseas e os vômitos são sintomas comuns da gestação, especialmente durante o primeiro trimestre. Algumas estratégias que podem ajudar a aliviar o desconforto são:

• ajustes na alimentação: faça pequenas refeições ao longo do dia; evite alimentos gordurosos e açucarados, muito condimentados e com odores fortes; priorize alimentos fontes de proteína (carnes magras, ovos, peixes, leite e derivados e leguminosas) e de fibras (frutas, vegetais, alimentos integrais); consuma água entre as refeições em pequenas quantidades; e opte por alimentos frios quando o cheiro das preparações quentes desencadear náuseas. Também é recomendado moderar o consumo de cafeína (não ultrapassar 200mg/dia).
• consumir gengibre: pode ajudar a reduzir enjoo e vômito, sendo considerado seguro durante a gravidez. Geralmente é consumido na forma de chás ou como alimento cru. Possui restrições em pessoas com distúrbios de coagulação e dose máxima permitida ao dia para gestantes. Por isso, é importante conversar com o seu médico antes de iniciar o consumo.

• acupressão e acupuntura: pesquisas sugerem benefícios na redução das náuseas e dos vômitos, especialmente por meio da estimulação do ponto P6 (Neiguan), localizado na parte interna do antebraço. 

Hiperêmese gravídica (HG)

Uma pequena parcela das gestantes pode desenvolver a hiperêmese gravídica, uma forma grave de náuseas e vômitos que, quando não tratada, pode trazer riscos para a mãe e para o bebê. 

Estudos indicam que dietas com maior potencial inflamatório (geralmente caracterizadas pelo maior consumo de alimentos ultraprocessados ricos em calorias, açúcar, gorduras saturadas/trans e aditivos alimentares) estão associadas a um risco aumentado da condição, especialmente em mulheres com sobrepeso ou obesidade antes da gestação. 

Por isso, uma alimentação rica em alimentos com propriedades anti-inflamatórias, como frutas, verduras, legumes, peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha e atum), azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e leguminosas, pode ser uma estratégia importante de prevenção e cuidado. 

De maneira geral, deve-se priorizar alimentos de verdade, in natura e minimamente processados, limitando o consumo de gorduras saturadas e trans, açúcares, aditivos alimentares e alimentos ultraprocessados.

Azia e refluxo

A azia e o refluxo são desconfortos frequentes durante a gravidez, especialmente a partir do segundo trimestre, devido às alterações hormonais e à pressão exercida pelo crescimento do útero sobre o estômago.

Algumas medidas simples que podem ajudar a aliviar os sintomas são:

• fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia;
• evitar alimentos gordurosos, frituras, preparações muito condimentadas, café, refrigerantes e outros alimentos que desencadeiam os sintomas;
• mastigar bem os alimentos e comer devagar;
• evitar ingerir grandes volumes de líquidos durante as refeições, dando preferência ao consumo entre uma refeição e outra;
• não se deitar logo após comer, aguardando pelo menos 2 a 3 horas após as refeições;
• evitar refeições volumosas próximo ao horário de dormir.

Constipação intestinal

A constipação intestinal pode ocorrer na gestação devido às alterações hormonais, ao crescimento do útero e, em alguns casos, ao uso de suplementos de ferro. Para ajudar no funcionamento do intestino, é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, cereais integrais) ou utilizar suplementos de fibras quando há indicação, manter uma boa hidratação e praticar atividade física (quando não há restrições).

Cansaço

O cansaço é um sintoma comum e esperado durante a gravidez, especialmente no primeiro e no terceiro trimestre. Isso acontece porque o organismo passa por diversas adaptações para sustentar o desenvolvimento do bebê, aumentando a demanda de energia e nutrientes.

Embora uma alimentação equilibrada e uma boa hidratação ajudem a manter a disposição, é importante entender que a gestante geralmente precisará de mais momentos de descanso durante esse período. 

Além disso, o acompanhamento pré-natal é fundamental para investigar possíveis causas que podem intensificar a fadiga, como anemia, causada pela deficiência de nutrientes como ferro, ácido fólico ou vitamina B12. Caso alguma alteração seja identificada, o profissional de saúde poderá orientar ajustes na alimentação e, quando necessário, a suplementação adequada.

Hidratação na gravidez

A hidratação adequada é essencial durante a gravidez, pois contribui para:

• regular a temperatura corporal;
• transportar nutrientes e oxigênio para o feto;
• prevenir a constipação e infecções urinárias;
• melhorar a circulação sanguínea;
• manter o líquido amniótico em níveis adequados;
• equilibrar a pressão arterial.

A melhor bebida para essa função é a água. Em alguns casos, pode ser combinada com alguns minerais que possibilitam uma hidratação ainda mais eficiente, conhecidos como eletrólitos.

Quanta água a gestante deve beber?

De forma geral, recomenda-se que a gestante consuma cerca de 2,3 a 3 litros de líquidos por dia, incluindo água e chás naturais sem adoçar. No entanto, as necessidades podem variar de acordo com fatores como peso, clima, nível de atividade física e presença de sintomas como vômitos ou diarreia.

Uma maneira simples de avaliar a hidratação é observar a cor da urina: tons claros costumam indicar uma ingestão adequada de líquidos. Para facilitar o consumo ao longo do dia, vale manter uma garrafa de água por perto e beber pequenas quantidades regularmente, sem esperar a sensação de sede aparecer.

Como manter uma alimentação saudável na gravidez?

Manter uma alimentação saudável durante a gravidez não significa seguir regras rígidas ou buscar a perfeição em todas as refeições. A gestação é um período de muitas mudanças, e o mais importante é construir uma rotina alimentar equilibrada, que seja possível de manter e que respeite as necessidades e a realidade de cada mulher.

Priorizar alimentos nutritivos na maior parte do tempo, manter uma boa hidratação e seguir as orientações do pré-natal são passos importantes para cuidar da própria saúde e oferecer ao bebê os nutrientes necessários para seu desenvolvimento. 

Ao mesmo tempo, é importante lembrar que a alimentação também envolve prazer, cultura e bem-estar, e que eventuais exceções fazem parte de uma relação saudável com a comida.

Mais do que uma lista de restrições, a alimentação na gravidez deve ser vista como uma forma de autocuidado, pois cada escolha nutritiva contribui para a saúde e para o bem-estar da mãe e do bebê. Com informação de qualidade, acompanhamento profissional e equilíbrio, é possível vivenciar essa fase com mais tranquilidade, confiança e bem-estar.

A suplementação na gravidez é necessária?

A necessidade de suplementação durante a gravidez varia de acordo com o estado nutricional, os hábitos alimentares e os resultados dos exames de cada gestante. Por isso, a avaliação individualizada e o acompanhamento com um profissional de saúde são fundamentais para identificar possíveis deficiências e definir as estratégias mais adequadas.

Alguns nutrientes, porém, possuem recomendação de importantes órgãos de saúde para grande parte das gestantes, como é o caso do ácido fólico e do ferro. Outros nutrientes, como o ômega-3, o cálcio e a vitamina D, podem ser suplementados conforme avaliação individual.

• Quer saber mais sobre quando suplementar e quais cuidados tomar? Confira nosso conteúdo completo sobre suplementação na gravidez.

Alimentação equilibrada para uma gestação saudável

Agora você já sabe como a alimentação pode apoiar a saúde da mãe e o desenvolvimento do bebê, quais nutrientes merecem atenção especial e quais cuidados ajudam a tornar esse período mais confortável.

Se você deseja se aprofundar no assunto e entender melhor o papel das vitaminas e minerais nessa fase, confira também nosso conteúdo completo sobre vitaminas para gestantes.

Perguntas frequentes sobre alimentação para gestantes