Alimentação para gestantes: mais saúde para a mãe e o bebê

Durante a gravidez e a amamentação, a demanda por nutrientes aumenta, fazendo com que a ingestão de alimentos seja maior. Isso é necessário, pois a alimentação para gestantes precisa atender tanto às necessidades do organismo da mãe quanto apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebê.

Mas isso não significa “comer por dois” ou consumir qualquer tipo de alimento. Afinal, assim como os sentimentos e as emoções, os nutrientes ingeridos pela gestante também são transferidos para os pequenos. Nesse sentido, confira os principais alimentos para gestantes, o que evitar e dicas de nutrição que favorecem a saúde das mamães e dos bebês, mesmo após o seu nascimento.

Por que é importante cuidar da alimentação para gestantes?

Uma boa nutrição da mãe durante a gestação e a amamentação, assim como nos primeiros anos do bebê, reflete como será a saúde do pequeno em diferentes fases da vida. Os primeiros 1.000 dias (que correspondem ao período que vai do primeiro dia da gestação até a criança completar 2 anos de idade) são fundamentais para o seu crescimento e o bom desenvolvimento do sistema imunológico e das funções metabólica e psicológica.

Uma dieta rica em nutrientes essenciais traz benefícios para a mãe e o bebê, como:

• aumento na produção de leite;
• redução no risco de aborto e parto prematuro;
• bom peso do bebê ao nascer;
• prevenção de deficiências no desenvolvimento físico e cognitivo;
• menor risco de infecções e doenças no pequeno ao longo da vida;
• menor incidência de doenças na mãe durante a gestação, como diabetes, pressão alta, anemia, entre outras;
• menor risco de depressão pós-parto. 

Vale lembrar que tudo que a mãe consome é transferido para o bebê. Logo, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes contribui para uma gestação e um parto mais saudáveis, assim como para estabelecer os alicerces essenciais para o crescimento dos pequenos.

Quais são os melhores alimentos para gestantes?

Basicamente, a alimentação para gestantes não foge do que é considerado saudável para todas as pessoas que desejam manter o bom funcionamento do organismo. Contudo, alguns nutrientes podem ser reforçados nessa fase para melhorar a gravidez e o desenvolvimento do pequeno que está para chegar.

Ainda, é importante sempre manter o equilíbrio, conversar com o seu médico, esclarecer as dúvidas e seguir as orientações dos profissionais que estão acompanhando a sua gestação.

Entre os alimentos que as gestantes devem incluir em suas refeições estão:

Proteínas

As proteínas são essenciais para o desenvolvimento do bebê, assim como para a formação da placenta. Por isso, durante a gravidez, a demanda por esse nutriente aumenta significativamente, já que o feto precisa delas para a formação de tecidos, como músculos e outros órgãos. Além disso, é importante para o bem-estar materno, pois ajudam a manter a massa muscular, além de melhorar a resposta imunológica e prevenir infecções.

No entanto, vale considerar que cada gestação é única e que as recomendações nutricionais devem ser personalizadas de acordo com a idade, peso, altura e nível de atividade física da gestante, bem como com o seu estado nutricional no início da gravidez.

Ainda, a qualidade desse nutriente é tão importante quanto a quantidade.  Isso, porque as proteínas de alta qualidade, como as encontradas em carnes magras, aves, peixes e ovos, contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e desenvolvimento fetal. 

Além dessas, outras boas fontes de proteínas são: leite, queijo, iogurte, feijão, lentilha, nozes e sementes.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Logo, eles fornecem toda a energia necessária para o crescimento e desenvolvimento fetal, além de manter a saúde da mãe.

Em comparação com os carboidratos simples, estudos sugerem que uma dieta rica em carboidratos complexos durante a gravidez pode ser benéfica para a mãe e o bebê. Ela ajuda a prevenir complicações como diabetes gestacional, parto prematuro e restrições de crescimento fetal. 

No entanto, assim como as proteínas, a quantidade e a qualidade dos carboidratos devem ser adequadas e individuais para cada gestante. A seguir, os principais alimentos em que os carboidratos complexos estão presentes:

• Vegetais: brócolis, espinafre, cenoura, abóbora, inhame, beterraba, entre outros, fornecem nutrientes essenciais para o crescimento fetal e ajudam a prevenir complicações como baixo peso ao nascer; 
• Frutas: maçãs, bananas, peras e mangas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Ainda, vale considerar o consumo de frutas cítricas, como kiwi, laranja, acerola, morango, mamão, abacaxi e melancia, pois também auxiliam na absorção de ferro. 
• Legumes: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, que também são fontes de proteínas, fibras, ferro e ácido fólico;
• Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia, trigo integral e milho, eles também são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Além da quantidade e qualidade dos carboidratos, a distribuição ao longo do dia também é importante. É recomendado que as gestantes façam pequenas refeições e lanches regulares, em vez de grandes refeições espaçadas. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de glicose e insulina.

Gorduras saudáveis

Uma dieta rica em gorduras saudáveis é importante durante a gravidez, mas aqui também há um consenso geral de que a qualidade é mais importante do que a quantidade.

Em relação ao tipo de gordura na alimentação mais recomendada durante a gestação, os ácidos graxos ômega-3 têm recebido bastante atenção. Isso, porque eles são importantes para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do feto, além de ajudar a reduzir o risco de complicações na gestação, como parto prematuro, pré-eclâmpsia e depressão pós-parto, e auxiliar no transporte de certas vitaminas. 

Ainda, as gorduras monoinsaturadas, encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate e oleaginosas, também são consideradas saudáveis e podem trazer benefícios durante a gravidez, como a redução do risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão. 

São boas fontes de gordura monoinsaturadas e ricas em ômega-3:

• alguns peixes de águas frias, como o salmão, a sardinha e a cavala;
• o azeite de oliva;
• o abacate;
• as oleaginosas, como a castanha-de-caju, a amêndoa e a noz;
• as sementes, como a chia e a linhaça.

Fibras

O consumo de fibras é recomendado para auxiliar no bom funcionamento do intestino, pois pode ajudar a prevenir a constipação, um problema comum durante a gravidez. Além disso, a fibra pode contribuir para manter uma microbiota intestinal saudável, trazendo benefícios para a saúde da mãe e do bebê em geral.

Entre os alimentos que contêm maior quantidade de fibra estão: 

• Frutas: framboesa, pera, maçã, laranja e banana;
• Legumes: feijão preto, lentilha, ervilha, brócolis e espinafre;
• Cereais matinais: aveia, granola, farelo de trigo e cereal integral;
• Sementes e oleaginosas: chia, semente de linhaça, amêndoa, nozes e castanha-do-pará;
• Grãos integrais: farro, arroz integral, quinoa e trigo sarraceno. 

Vitaminas e minerais

É fundamental que as mulheres obtenham quantidades adequadas de vitaminas e minerais para garantir a saúde do feto em desenvolvimento e prevenir possíveis complicações. Alguns dos alimentos citados acima também são fontes desses nutrientes essenciais durante a gestação. 

É importante saber que nem sempre conseguimos obter todos os nutrientes da alimentação, sobretudo num período em que essas demandas são maiores, como durante a gravidez. Por isso, é fundamental avaliar junto a um profissional a necessidade de suplementação.

Alguns dos nutrientes mais importantes comprovados pela ciência durante essa fase são:

Ácido fólico

Vitamina importante para a formação do tubo neural do feto, é encontrada no espinafre, feijão preto, brócolis, abacate, aspargos, lentilha, abóbora e couve-de-bruxelas. Além disso, hoje em dia muitos alimentos industrializados são enriquecidos com ácido fólico devido a sua importância e necessidade da população. É o caso dos pães integrais, cereais e flocos de milho.

Ferro

É essencial para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio para o feto em desenvolvimento. Pode ser encontrado facilmente em feijão, grão-de-bico, fígado, carne vermelha, semente de abóbora, quinoa, lentilha, espinafre, entre outros.

Cálcio

Importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê e para a prevenção de complicações como pré-eclâmpsia.  Se encontra em: queijo, leite de vaca, iogurte natural, tofu, vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis e couve, amêndoas, sardinhas, amoras silvestres, gergelim, feijão branco entre outros.

Zinco

Contribui para o desenvolvimento do sistema imunológico e para o crescimento celular do feto. E se encontra em maior quantidade em alimentos como: carne vermelha, frango, nozes e sementes, como semente de abóbora, gergelim, amêndoa, noz, lentilha, ervilha, feijão , quinoa e  pão integral.

Magnésio

É um mineral importante durante a gravidez, pois está envolvido em diversas funções do organismo, como a formação de ossos e dentes do feto, controle do açúcar no sangue e manutenção do sistema nervoso saudável. É encontrado em alimentos, como: couve, acelga, espinafre, amêndoa, castanha-de-caju, amendoim, tofu, feijão, lentilhas, banana, abacate, chia, semente de girassol e abóbora, entre outros.

Vitamina D

Importante para a absorção de cálcio, mineral fundamental para a saúde óssea do feto, e para prevenir complicações, como pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer. Embora a principal fonte de vitamina D seja a exposição ao sol, também é possível obtê-la por meio da alimentação ou suplementação. Alguns alimentos ricos em vitamina D são: peixes gordurosos, como o salmão, a cavala e a sardinha, gema de ovo, fígado de boi, alguns cogumelos, leites e cereais fortificados. A suplementação é de fácil acesso e pode vir em cápsulas ou gotas.

Ômega-3

É um ácido graxo essencial, importante para o desenvolvimento cerebral do feto. Estudos mostram que a suplementação com ômega-3 durante a gravidez está associada a um melhor desenvolvimento cognitivo e motor do feto. Alguns alimentos ricos em ômega-3 são: peixes, como a sardinha, o salmão e o atum, semente de chia e linhaça e nozes. 

É importante notar que a quantidade de ômega-3 em um alimento pode variar dependendo de alguns fatores, como a espécie de peixe, o modo de preparo e a origem. Por isso, muitas pessoas podem precisar de suplementação de ômega-3 para atingir as quantidades ideais, sobretudo em um período de alta necessidade, como durante a gravidez e a amamentação. 

Água

A hidratação adequada é essencial durante a gravidez, pois contribui para:

• regular a temperatura corporal;
• transportar nutrientes e oxigênio para o feto;
• prevenir a constipação e infecções urinárias;
• melhorar a circulação sanguínea;
• manter o líquido amniótico em níveis adequados;
• equilibrar a pressão arterial.

A melhor bebida para essa função é a água, principalmente quando combinada com alguns minerais que possibilitam uma hidratação ainda mais eficiente, conhecidos como eletrólitos.

Para as mamães que possuem desconfortos gastrointestinais, como refluxo, o ideal é não beber água durante as refeições, nem logo antes de dormir. O melhor é fazer a ingestão de líquidos nos intervalos entre uma refeição e outra.

Quais são os alimentos para evitar na gravidez?

Seja pela forma de preparo, a maneira como são higienizados ou a composição nutricional que apresentam, alguns alimentos devem ser evitados durante a gestação. Confira os principais deles e quais são os motivos.

1. Carnes cruas

Carnes bovina, suína e de frango, quando cruas ou mal passadas, podem estar contaminadas com parasitas e transmitir doenças, como a teníase, prejudicando o bebê. Também há o risco de infecções bacterianas com salmonela, E. Coli e listeria  que podem causar intoxicação alimentar grave.

Isso não significa que a alimentação para gestantes deve excluir carnes, mas sim que as mamães devem optar por cortes bem assados ou cozidos, e de boa procedência.

2. Peixes crus e frutos do mar

Assim como as carnes, os peixes e os frutos do mar também podem estar contaminados por parasitas ou bactérias, causando problemas de saúde para a mãe e o feto. Ainda, alguns peixes podem conter mercúrio que, quando consumido em excesso, está relacionado a problemas no sistema nervoso.

No entanto, muitas mamães amam comida japonesa e não conseguem se imaginar sem comer sushi durante toda a gravidez. Nesses casos, o mais adequado é optar pelos pratos quentes e com peixes grelhados. 

Também é preciso ficar atento ao consumo do shoyu, que possui alto teor de sódio, e ao próprio arroz, que contém açúcar. Uma alternativa mais saudável é substituir o shoyu por azeite com limão, por exemplo. 

Mesmo com esses cuidados, o recomendado é não consumir esse tipo de alimento mais do que uma vez por semana.

3. Ovos crus

Assim como a carne de frango, os ovos crus também podem conter salmonela. Mas esse alimento rico em proteínas e colina, e muito versátil, não pode  ficar fora da alimentação das gestantes. Basta cozinhar bem os ovos antes de comê-los e evitar sobremesas ou molhos que usam ovos crus, como a maionese caseira.

4. Leites e queijos não pasteurizados

O cálcio é um nutriente importante para a saúde dos ossos e dentes da mãe e do bebê. Por isso, leites e queijos não devem ser totalmente excluídos da alimentação sem orientação médica. No entanto, alguns cuidados são importantes como evitar o consumo de leites e queijos não pasteurizados (aqueles vindos diretamente do sítio, por exemplo), que contêm um número elevado de bactérias.

Outra alternativa é mesclar o consumo de laticínios com leites vegetais, especialmente os enriquecidos com cálcio e vitamina B12. Já existe uma grande variedade desse tipo de leite no mercado, como os de gergelim, amêndoa, coco, aveia, castanha, arroz, entre outros.

5. Frutas e legumes crus ou mal lavados

Frutas e legumes mal higienizados podem ser fonte de contaminação por bactérias e parasitas que transmitem doenças infecciosas, como a toxoplasmose, causando danos à saúde do bebê. Por isso, é importante lavar bem as frutas e os vegetais antes do consumo e evitar comer esses alimentos crus fora de casa.

6. Enlatados

Enlatados, de modo geral, contêm alto teor de sódio e conservantes artificiais que podem desencadear problemas de saúde, assim como o Bisfenol A, uma substância química presente na lata e que pode contaminar o alimento. Logo, ingerir alimentos frescos e naturais é a opção mais saudável para o consumo diário.

7. Café e alimentos com cafeína

Embora os efeitos da cafeína para o bebê ainda não estejam bem estabelecidos, a American College of Obstetricians and Gynecologists considera que o ideal é não consumir, embora acredite que o consumo moderado (menos de 200mg/dia) não tem relação com problemas durante a gestação, como aborto espontâneo ou parto prematuro. Isso inclui o café tradicional e também alimentos que contêm a substância, como chás, refrigerantes, cacau, entre outros.

8. Adoçantes artificiais

Adoçantes artificiais, como aspartame, ciclamato e a sucralose, devem ser evitados em todas as fases da vida devido aos seus efeitos no ganho de peso, alterações na microflora intestinal, entre outros danos à saúde. Assim, o ideal é não consumir essas substâncias, ou substituir  por adoçantes de fontes mais naturais, como o xilitol e a estévia.

9. Alimentos e bebidas açucaradas

Devido às alterações hormonais, o desejo por consumir doces pode ser maior para algumas mamães durante a gestação. No entanto, vale buscar alternativas mais saudáveis para evitar os excessos, pois o açúcar pode interferir na capacidade cognitiva futura dos pequenos, contribuir para a obesidade infantil, elevar a glicemia da gestante, entre outros danos à saúde.

Por isso, é importante evitar doces, refrigerantes, sucos artificiais e de caixinha, que são cheios de açúcar e vazios de nutrientes. Ainda, vale reduzir o consumo de pães, bolos e massas feitos com farinha refinada e optar por consumir chá, café e suco sem açúcar.

Algumas alternativas saudáveis que podem substituir esses alimentos são: chocolates com alto teor de cacau (70% ou mais), smoothies, picolés ou sorvetes feitos apenas com frutas congeladas e uma série de receitas doces elaboradas com ingredientes funcionais e zero açúcar.

10. Bebidas alcoólicas

Não há uma quantidade segura para o consumo de bebidas alcoólicas durante a gravidez. Logo, o ideal é evitar. Ainda, estudos mostram que o uso de álcool durante a gestação pode estar associado ao baixo peso ao nascer e a alterações na morfologia do cérebro, causando prejuízos a longo prazo, como atrasos no desenvolvimento neuropsicomotor e no processo de aprendizagem.

Uma boa pedida nesse caso é optar por drinks saudáveis e sem álcool. Muitos estabelecimentos já trazem esse tipo de bebida nos seus cardápios, mas você também pode usar a criatividade e elaborar seus próprios drinks, usando frutas, alguns tipos de especiarias, gelo e água gaseificada, por exemplo. 

11. Alimentos ultraprocessados

De modo geral, alimentos ultraprocessados são ricos em açúcar e gorduras ruins (saturadas e trans), sódio, corantes ou adoçantes artificiais que apenas trazem malefícios à saúde. Dessa forma, é importante evitar o consumo de embutidos (presunto, salsicha, peito de peru e outros), patês, salgadinhos, biscoitos recheados, refeições congeladas, macarrão instantâneo, temperos prontos, entre outros.

Uma forma de evitar os ultraprocessados, geralmente escolhidos devido a sua praticidade, é planejar as refeições. Quando você sabe o que irá comer durante o dia, fica mais fácil elaborar uma lista de compras, ir ao supermercado ou à feira com antecedência e preparar suas refeições em casa e da forma mais natural possível.

Bom, agora você sabe como deve ser a alimentação para gestantes, o que consumir dentro e fora de casa e o que evitar. Também vale destacar a importância de ter atenção ao ato de comer, mastigar bem os alimentos e refletir sobre o quanto os nutrientes ingeridos são fundamentais para a sua saúde e a do seu bebê. Por fim, se você deseja saber mais sobre o assunto, não deixe de conferir nosso conteúdo sobre vitaminas para gestantes e entender melhor o papel de cada nutriente para o desenvolvimento do seu pequeno.