O que acontece com o sono durante a gestação? Entenda as mudanças em cada trimestre

É comum que, ao longo da gestação, a forma de dormir mude. Algumas mulheres sentem muito mais sono durante o dia, enquanto outras passam a ter noites mal dormidas ou despertares frequentes. Essas mudanças são esperadas e podem variar em cada trimestre, acompanhando as adaptações hormonais, físicas e emocionais que acontecem durante esse período.

Neste texto, você vai entender por que o sono muda na gravidez, o que é mais comum em cada fase da gestação e quais cuidados podem ajudar a tornar as noites mais tranquilas enquanto você espera o seu bebê. 

Por que o sono muda durante a gestação?

Não existe um único fator responsável por essas mudanças. Alterações hormonais, transformações físicas do corpo e aspectos emocionais atuam em conjunto e influenciam o sono em diferentes fases da gravidez. 

A seguir, conheça os principais fatores que interferem no sono durante a gestação e por que essas mudanças são tão frequentes.

Influência dos hormônios

Na gestação, os níveis de diversos hormônios aumentam para garantir o desenvolvimento do bebê. Essas mudanças também influenciam diretamente o sono, podendo aumentar a sonolência durante o dia, alterar a arquitetura do sono (a forma como o sono se organiza em diferentes fases, como o sono leve, profundo e REM), favorecer despertares noturnos e reduzir a sensação de descanso ao acordar.

Os principais hormônios envolvidos nesse mecanismo são:

• Progesterona: aumenta logo nas primeiras semanas de gestação e tem efeito relaxante sobre o organismo. Por isso, é uma das principais responsáveis pela sonolência e pelo cansaço, especialmente no primeiro trimestre. Ao mesmo tempo, também pode deixar o sono mais fragmentado, favorecendo despertares durante a noite.
• Estrogênio: contribui para alterações na arquitetura do sono e pode aumentar a sensibilidade a desconfortos físicos, como congestão nasal e vontade de urinar, fazendo com que a gestante acorde com mais facilidade.

Mudanças físicas

Além das alterações hormonais, as transformações do corpo ao longo da gestação também interferem na qualidade do sono. Conforme o bebê cresce, é comum surgirem desconfortos que tornam mais difícil encontrar uma posição confortável,causando mais despertares noturnos.

Entre as principais mudanças estão:

• Crescimento do útero: o aumento do útero exerce pressão sobre outros órgãos, tornando algumas posições menos confortáveis e dificultando o descanso.
• Desconforto corporal e dor lombar: o ganho de peso, as mudanças na postura e a sobrecarga na coluna podem provocar dores nas costas, nos quadris e na pelve.
• Azia e refluxo: as alterações hormonais e a pressão exercida pelo útero sobre o estômago favorecem o refluxo gastroesofágico, que costuma piorar ao deitar.
• Congestão nasal: o aumento do fluxo sanguíneo e as alterações hormonais podem causar inchaço da mucosa nasal, dificultando a respiração e prejudicando o sono.
• Vontade frequente de urinar: o crescimento do útero aumenta a pressão sobre a bexiga, tornando as idas ao banheiro mais frequentes, principalmente à noite.
• Movimentos fetais: conforme o bebê cresce e fica mais ativo, seus movimentos podem ser percebidos com maior intensidade, interrompendo o sono de algumas gestantes, especialmente no final da gravidez.
  

Questões emocionais

A gestação também é um período de intensas transformações emocionais. Expectativas em relação ao bebê, preocupações naturais com a gravidez, o parto e a maternidade e, em alguns casos, a ansiedade diante de tantas mudanças podem deixar a mente mais acelerada na hora de dormir. Como consequência, algumas gestantes têm mais dificuldade para relaxar, adormecer ou manter um sono contínuo.

• Leia também: Medo na gravidez: como lidar com essa emoção de forma acolhedora.
  

Como o sono muda em cada trimestre da gestação?

As mudanças no sono podem variar conforme a gestação avança. Essa tendência também é observada em estudos científicos. 

Em uma pesquisa com 486 gestantes, a frequência de insônia aumentou progressivamente ao longo da gravidez, passando de 44,2% no primeiro trimestre para 63,7% no terceiro trimestre. Já outro estudo, realizado com 94 gestantes, mostrou que a duração média do sono também diminui à medida que a gravidez evoluiu, chegando a cerca de 7 horas por noite, o que foi classificado como “insuficiente” pelos pesquisadores.

No entanto, é importante lembrar que cada gestação é única. Nem todas as mulheres apresentam as mesmas alterações ou na mesma intensidade, mas alguns padrões são bastante comuns e ajudam a entender por que o sono muda durante as semanas da gestação.

1º trimestre: muito sono e cansaço constante

É comum que o primeiro trimestre seja a fase de maior sonolência da gestação. Muitas mulheres percebem que precisam dormir mais horas do que o habitual, sentem vontade de cochilar durante o dia, têm menos disposição e dificuldade de concentração para realizar atividades que antes faziam normalmente.

Essa sensação acontece porque o organismo passa por uma intensa adaptação para sustentar a gravidez, incluindo o aumento significativo da progesterona. 

O corpo também trabalha intensamente para o desenvolvimento do bebê. A formação da placenta, o aumento do metabolismo e o maior gasto energético exigem mais do organismo, o que contribui para a sensação de cansaço.

2º trimestre: um período de maior equilíbrio

Para muitas gestantes, o segundo trimestre costuma ser a fase de maior bem-estar. Com a adaptação do organismo às mudanças da gestação e uma maior estabilidade hormonal, é comum perceber uma redução da sonolência intensa e uma melhora da disposição para as atividades do dia a dia.

Apesar dessa melhora, o sono nem sempre volta a ser como antes da gravidez. Algumas alterações ainda podem ocorrer, como sonhos mais intensos ou vívidos, despertares ocasionais à noite e pequenos desconfortos físicos que começam a surgir com o crescimento da barriga.

3º trimestre: dormir pode ficar mais difícil

No terceiro trimestre, muitas gestantes passam a ter um sono mais leve e fragmentado, com despertares frequentes e até insônia. As principais causas são o crescimento da barriga, que pode tornar mais difícil encontrar uma posição confortável para dormir, os movimentos mais intensos e frequentes do pequeno, a necessidade de urinar várias vezes durante à noite, episódios de azia e, em alguns casos, a sensação de falta de ar. Além disso, as contrações de treinamento (contrações de Braxton Hicks) também podem interromper o sono de algumas mulheres. 

As alterações hormonais influenciam nesse processo. Níveis mais altos de cortisol são fisiológicos durante a gestação; porém, situações de estresse crônico podem elevar ainda mais suas concentrações, prejudicando o relaxamento e contribuindo para noites de sono menos tranquilas. Outro fator importante é a proximidade do parto. A ansiedade, a expectativa e as preocupações com a chegada do bebê podem deixar a mente mais ativa na hora de dormir, favorecendo episódios de insônia.

• Leia também: 9 dicas de como se preparar para o parto.
  

Dormir pouco pode afetar a saúde da gestante?

Ter noites mal dormidas faz parte da realidade de muitas gestantes e, na maioria das vezes, está relacionado às adaptações naturais da gravidez. 

No entanto, quando a privação de sono se torna frequente e persistente, ela pode afetar o bem-estar e a qualidade de vida, favorecendo sintomas como fadiga, cansaço excessivo, alterações de humor e dificuldade de concentração no dia a dia. 

Além disso, um sono de boa qualidade é importante para que o organismo se recupere física e mentalmente.

Quando procurar orientação médica?

Alguns sinais merecem atenção e devem ser avaliados pelo obstetra. Procure orientação médica se você apresentar:

• insônia persistente, que permanece por várias semanas ou compromete a rotina;
• roncos intensos acompanhados de pausas na respiração durante o sono, já que a apneia obstrutiva do sono na gestação está associada a um maior risco de complicações para a mãe e o bebê;
• síndrome das pernas inquietas com sintomas frequentes ou que dificultam o descanso (essa condição tem maior risco de acontecer em casos de anemia);
• sonolência excessiva durante o dia, a ponto de prejudicar as atividades diárias;
• dificuldade extrema para descansar ou sensação de cansaço constante, mesmo após uma noite de sono;
• alterações importantes de humor relacionadas à privação de sono, como irritabilidade intensa, ansiedade ou tristeza persistente.

Na maioria dos casos, é possível identificar a causa das alterações do sono na gestação e adotar estratégias que proporcionem noites mais tranquilas e restauradoras, garantindo o bem-estar da gestante.

Como dormir melhor durante a gestação?

Embora nem todas as alterações do sono na gestação possam ser evitadas, alguns hábitos podem ajudar a tornar as noites mais tranquilas e restauradoras.

Comece por uma boa higiene do sono

As mudanças hormonais e físicas por si só já tornam o sono mais vulnerável nessa fase. Para muitas mulheres, ainda, a rotina de trabalho, os compromissos do dia a dia e o aumento das preocupações também podem dificultar o descanso. 

Por isso, adotar hábitos que favoreçam o sono (um conjunto de hábitos chamado higiene do sono) pode fazer toda a diferença. Essas medidas ajudam a preservar o ritmo circadiano, beneficiando o ritmo natural da melatonina e do cortisol – hormônios envolvidos no ciclo sono-vigília.

Algumas atitudes simples que podem contribuir para uma noite mais tranquila são:

• manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;
• criar uma rotina relaxante antes de deitar, como ler um livro, ouvir uma música calma ou praticar exercícios de respiração;
• evitar o uso de celulares, tablets e outros dispositivos com telas pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz emitida por esses aparelhos pode reduzir a produção de melatonina;
• deixar o quarto escuro, silencioso, confortável e com uma temperatura agradável para favorecer um sono mais profundo e restaurador.
  

Procure uma posição confortável para dormir

Sempre que possível, prefira dormir de lado, especialmente após a metade da gravidez, pois essa posição costuma proporcionar mais conforto e favorecer a circulação sanguínea.

O uso de travesseiros também pode ajudar. Colocar um travesseiro entre os joelhos, outro para apoiar a barriga ou utilizar um travesseiro gestacional pode reduzir a pressão sobre a coluna, aliviar dores nas costas e proporcionar um descanso mais confortável.

Fique atenta aos nutrientes essenciais

A alimentação é outro fator que merece atenção para favorecer o sono na gestação. Além de fornecer os nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê, ela também contribui para o bem-estar da gestante, inclusive em aspectos que podem refletir na disposição e na qualidade do sono. 

Durante a gravidez, é comum que aumentem as necessidades de algumas vitaminas e minerais como ferro, vitamina B12, folato (vitamina B9) e vitamina D. 

Embora esses nutrientes não sejam tratamentos específicos para problemas de sono, manter níveis adequados ajuda o organismo a funcionar melhor e evita sintomas, como fadiga e fraqueza, que podem agravar a sensação de indisposição durante a gestação.

Para ajudar a atender às necessidades nutricionais desse período, vale incluir no cardápio alimentos ricos em nutrientes como:

• ferro: encontrado em carnes vermelhas, frango, peixes, feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros;
• vitamina B12: disponível em carnes, peixes, ovos, leite e derivados;
• folato (vitamina B9): pode ser ingerido por meio de alimentos como espinafre, couve, semente de girassol, vísceras, feijão e lentilha;
• vitamina D: encontrada em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), gema de ovo e alimentos fortificados. A principal fonte de vitamina D, porém, é a produção feita pela pele por meio da exposição ao sol, quando realizada de forma segura e com orientação profissional.

Em casos de deficiência comprovada de algum nutriente ou quando a alimentação não é suficiente para atender às necessidades da gestação, o profissional de saúde pode indicar a suplementação. 

Alguns nutrientes já fazem parte da rotina do pré-natal, como o ácido fólico, recomendado desde o período que antecede a concepção e durante o primeiro trimestre, e o ferro, cuja suplementação costuma ser indicada ao longo da gestação e pode se estender até o terceiro mês após o parto, conforme avaliação e orientação médica.

Dieta mediterrânea: uma aliada do sono

Entre os padrões alimentares mais estudados, a dieta mediterrânea se destaca pelos benefícios observados para as gestantes. 

Pesquisas mostram que gestantes com maior adesão a esse padrão alimentar (rico em frutas, verduras, legumes, azeite de oliva, grãos integrais e oleaginosas, com menor consumo de carne vermelha) apresentaram melhor qualidade do sono ao longo da gravidez. Os resultados sugerem que uma alimentação baseada em alimentos in natura e gorduras saudáveis pode contribuir para noites de sono mais restauradoras.

Atenção ao café e às bebidas cafeinadas

O café na gravidez e outras bebidas com cafeína, como chá preto, chá verde, chá-mate, refrigerantes à base de cola e energéticos, podem dificultar o sono. Por isso, o ideal é evitar o consumo desses produtos no período da noite ou algumas horas antes de dormir. Lembrando que, durante a gestação, a recomendação é manter um consumo moderado, de até 200mg de cafeína por dia, considerando todas as fontes consumidas.

O horário das refeições também importa

Também é importante ficar atenta ao horário das refeições, especialmente no período da noite. Manter horários regulares para as refeições e evitar refeições volumosas muito próximas ao horário de dormir pode favorecer tanto a qualidade do sono quanto uma alimentação mais equilibrada. 

Fazer refeições muito calóricas próximo ao horário de dormir pode interferir no equilíbrio do ciclo circadiano e contribuir para um sono menos restaurador. Além disso, deitar logo após comer pode aumentar a sensação de estômago cheio e favorecer episódios de azia e refluxo.

Mantenha-se ativa com exercícios físicos

Quando liberados pelo obstetra, os exercícios físicos na gestação podem ser grandes aliados para melhorar a qualidade do sono. Além de ajudar a controlar o estresse e a ansiedade, reduzem desconfortos comuns da gravidez, como dores nas costas, e favorecem um sono mais profundo e restaurador.

Esse benefício também foi observado em um estudo com gestantes. Os pesquisadores verificaram que, à medida que a gravidez avançava, o tempo de sono diminuía cerca de 30 minutos por dia, enquanto o comportamento sedentário aumentava aproximadamente 24 minutos diários. No entanto, as mulheres que participaram de programas de exercícios supervisionados apresentaram melhor qualidade do sono e passaram menos tempo sedentárias do que aquelas que receberam apenas o acompanhamento pré-natal habitual.

Terapia e meditação

Se a dificuldade para dormir é frequente e está afetando a qualidade de vida, vale a pena conversar com o profissional que acompanha a gestação. Em alguns casos, estratégias não medicamentosas podem ser muito eficazes para melhorar o sono.

Estudos mostram que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e intervenções baseadas em mindfulness têm demonstrado bons resultados para reduzir a insônia nesse período, melhorando a qualidade do sono e contribuindo para o bem-estar materno.

Outras técnicas de relaxamento também ajudam a reduzir a ansiedade e a desacelerar a mente antes de dormir, favorecendo um sono mais tranquilo.

Suplementos ou medicamentos

Em algumas situações, o médico pode avaliar a necessidade de indicar suplementos ou medicamentos para contribuir com a qualidade do sono na gravidez. Essa recomendação depende de diversos fatores, como a causa da dificuldade para dormir, a intensidade dos sintomas, a fase da gravidez e a avaliação individual de cada gestante.

É importante lembrar que medicamentos e suplementos para dormir nunca devem ser utilizados por conta própria. Antes de iniciar o consumo de qualquer produto, converse com o médico que acompanha o seu pré-natal. Ele poderá identificar a causa da alteração do sono e orientar a conduta mais segura e adequada para você e para o pequeno.

Dormir também é uma forma de cuidar de você e do seu bebê

O sono faz parte das inúmeras mudanças que ocorrem em toda gestação. Nem sempre será possível ter noites perfeitas e isso faz parte do processo. O mais importante é acolher as mudanças do seu corpo, descansar sempre que possível e buscar ajuda quando ele deixar de ser restaurador. Cuidar do seu descanso também é uma forma de cuidar de você e do seu bebê.

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Perguntas frequentes sobre o sono na gestação

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